Diabete Cosa Mangiare Per Abbassarlo

Se hai il diabete (o quasi), oltre a scegliere i cibi giusti è essenziale seguire una serie di routine e rimanere attivo.

1. Da non perdere il magnesio

Questo minerale svolge un ruolo importante nella produzione di proteine ​​e aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue, poiché è coinvolto nel metabolismo dell'insulina.

Apparentemente, una dieta ricca ne contribuirebbe a ridurre il rischio di diabete 2 fino al 26%.

Tra gli alimenti ricchi di magnesio che sono convenienti per te ci sono noci (soprattutto noci), legumi, verdure a foglia verde (soprattutto spinaci e broccoli), pesce azzurro, cioccolato fondente e caffè.

2. Alimenti ricchi di proteine

In generale, i cibi proteici non influenzano i livelli di glucosio nel sangue perché difficilmente contengono (e talvolta mancano) di carboidrati. Pertanto si raccomanda di seguire le raccomandazioni generali.

La quantità giornaliera raccomandata dipende da età, altezza, peso e livello di attività fisica: nel caso di un adulto di media taglia, 65 g (13% -15% dell'energia totale). Per raggiungerlo, è sufficiente garantire che nei tre pasti principali vi sia una porzione di carne, pesce, uova, legumi, ecc.

Secondo uno studio dell'Università ebraica di Gerusalemme (Israele), una colazione ricca di proteine ​​e grassi sani può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue in caso di diabete di tipo 2.

3.Prestare attenzione agli idrati

Gli alimenti ricchi di carboidrati hanno il maggiore impatto sui livelli di glucosio nel sangue, quindi dovrebbero ricevere un'attenzione speciale.

Limitare zuccheri o carboidrati semplici, farine raffinate e prodotti preparati con essi (zucchero da tavola; pane "bianco", pasta e riso; succhi di frutta e bevande zuccherate; prodotti da forno come biscotti, torte, ecc. ).

Hanno un alto indice glicemico (GI), cioè la loro digestione è molto veloce e passano immediatamente nel sangue. Ciò provoca un'elevata produzione di insulina, aumentando il rischio di resistenza.

È consigliabile scegliere cereali integrali (pane, riso, cereali senza zuccheri aggiunti, quinoa, grano saraceno, ecc.) E legumi: a causa della loro ricchezza di fibre hanno un IG inferiore, quindi aumentano più lentamente lo zucchero nel sangue.

4. Scegli grassi sani

Le raccomandazioni sull'assunzione di grassi in caso di diabete sono state modificate negli ultimi anni a seguito dei risultati di nuove ricerche.

Non esiste un criterio unanime sui grassi e sulla loro relazione con il diabete: ci sono quelli che insistono nel limitarli tutti e altri che optano per una posizione più innovativa e suggeriscono di scegliere grassi "sani", come l'olio di oliva vergine, le noci, pesce azzurro ...

"Consentono" alimenti ricchi di grassi saturi o colesterolo, come uova e alcuni prodotti lattiero-caseari (latte fermentato come yogurt e alcuni formaggi), dal momento che è stato dimostrato che non sono dannosi per la salute, ma che offrono benefici.

Esperti dell'Università di Cambridge (Regno Unito) hanno dimostrato che uno yogurt quotidiano aiuta a ridurre il rischio di diabete 2.

5. Aiuti anti-glucosio

Alcuni alimenti sono particolarmente interessanti perché sono coinvolti nel metabolismo del glucosio.

Cioccolato. I flavonoidi del cacao hanno un effetto protettivo e antidiabetico. Un'indagine del Polytechnic Institute e della Virginia State University (USA), pubblicata sul Journal of Agricultural Food and Chemistry, ha dimostrato che il consumo di cioccolato potrebbe aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e l'obesità.

Frutti rossi Tutti hanno un indice glicemico molto basso e sono una straordinaria fonte di vitamina C. Inoltre, i loro composti fenolici migliorano la regolazione del glucosio.

Canela. Diversi studi dimostrano che il suo uso migliora la glicemia a digiuno nelle persone con diabete di tipo 2 o con prediabete. Abbassa lo zucchero nel sangue e migliora il colesterolo.

6. Omega 3 può aiutarti

Migliorano il metabolismo di carboidrati e grassi, riducendo così il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Secondo altre ricerche pubblicate sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, gli acidi grassi omega 3 sembrano aumentare il livello ematico di un ormone (adiponectina) associato a un minor rischio di diabete di tipo 2 e malattia coronarica.

Il pesce azzurro è molto ricco di omega 3. Preferibilmente scegliere le varietà di dimensioni più piccole.

Le noci contengono anche una grande quantità di questi acidi grassi, che aiutano a ridurre la resistenza all'insulina. Uno studio condotto sulle donne e pubblicato sul Journal of Nutrition ha rilevato che l'assunzione di due porzioni di noci alla settimana riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 21%.

7. Il consumo di fibra è essenziale

Solubile o insolubile, la fibra migliora la digestione e il transito intestinale, oltre a saziare.

In caso di diabete, seguire una dieta ricca di fibre è vitale, poiché aiuta a rallentare l'assorbimento dei carboidrati nell'intestino, cioè aiuta a controllare meglio lo zucchero nel sangue.

Per le persone diabetiche e non diabetiche, si consiglia di consumare tra 25 e 30 g di fibre al giorno assumendo verdure, legumi, frutta, cereali integrali o tuberi.