Dieta Basso Indice Glicemico

Hai mangiato il tuo peso con il pompelmo, contato la tua parte di grammi di grasso (poi ne hai mangiato il più possibile con la dieta cheto) e hai giurato pane, pasta e ogni altro carboidrato, il tutto nel tentativo di perdere peso. Ora puoi finalmente respirare più facilmente: la prossima grande cosa nella perdita di peso non è a basso contenuto di grassi, a basso sapore o a basso contenuto di carboidrati.

È la dieta a basso contenuto di carboidrati, nota anche come dieta a basso indice glicemico, e se non ne hai già sentito parlare, lo farai. La ricerca sta iniziando a confermare quali piani dietetici popolari come The South Beach Diet predicano da anni: mangiare una dieta "slow carb" composta principalmente da alimenti con un basso indice glicemico può aiutarti a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e mangiare meno mentre sei ancora sentirsi pieno.

Qual è la dieta slow-carb?

In parole povere, una dieta a basso contenuto di carboidrati a basso contenuto di carboidrati è generalmente ricca di carboidrati "buoni" (come verdure e cereali integrali) e povera di "cattivi" (come i biscotti con gocce di cioccolato). Proteine ​​magre e grassi sani completano il resto.

"È la via di mezzo tra le diete ricche di proteine, che promettono sazietà, e quelle ricche di fibre, che sono le più nutrienti", spiega Walter Willett, MD, presidente del dipartimento di nutrizione della Harvard School of Public Health. Ma questa non è tutta la storia.

I piani dietetici a indice glicemico sono tra i più complicati di sempre negli scaffali delle librerie. Alcuni consentono le carote, altri no. Alcuni dicono che le banane vanno bene, altri dicono che non lo sono. Ciò che la maggior parte degli esperti concorda sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, tuttavia, è che seguire uno non può fare alcun danno e può persino conferire benefici per la salute oltre la perdita di peso di base.

Prima di provare la dieta a basso contenuto di carboidrati, ecco cosa devi sapere.

Perché è importante l'indice glicemico degli alimenti?

L'indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione dei carboidrati basato su quanto aumentano i livelli di glucosio nel sangue. È stato originariamente sviluppato per i diabetici, ma la sua utilità è cresciuta con la nostra comprensione dell'impatto che i livelli di zucchero nel sangue hanno sulla fame. (A proposito, qui ci sono 10 sottili segni di diabete che le donne devono conoscere.) Ora è il concetto che ha ispirato la dieta sl0w-carb.

Secondo Christine Pelkman, Ph.D., assistente professore di nutrizione al SUNY Buffalo, la teoria dice: si mangia un carboidrato. L'aumento della glicemia provoca un aumento della produzione di insulina. L'insulina riduce lo zucchero nel sangue, il che ti fa sentire irritabile e letargico. "La caduta dei livelli di zucchero nel sangue può farti affamare più velocemente", afferma Pelkman. (Correlati: questo è il tuo corpo sullo zucchero)

Come bilanciare i livelli di zucchero nel sangue con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Ci sono molte cose che puoi fare per mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue. L'esercizio quotidiano aiuta, così come spuntini e pasti regolarmente distanziati, ma le tue scelte alimentari sono fondamentali. È qui che arrivano gli alimenti dietetici a basso contenuto di carboidrati a basso indice glicemico. Gli alimenti con un indice glicemico inferiore a 55 aumentano leggermente lo zucchero nel sangue, mentre quelli nella gamma 55-70 lo aumentano leggermente più in alto; i carboidrati con un indice glicemico di oltre 70 lo fanno salire vertiginosamente. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un effetto più moderato sui livelli di zucchero nel sangue, principalmente perché rallentano la digestione, ecco perché alcuni piani a basso indice glicemico si definiscono "carboidrati lenti". (Correlati: questo studio sui carboidrati potrebbe farti ripensare le tue aspirazioni alla dieta chetonica)

Numerosi studi dimostrano che un pasto a basso indice glicemico può essere più soddisfacente di un pasto a elevato indice glicemico e può aiutare a controllare l'eccesso di cibo; alcuni esperti ipotizzano che questo effetto possa portare alla perdita di peso. La ricerca mostra anche che una dieta a basso indice glicemico può aiutare a prevenire l'insulino-resistenza, che è probabilmente un colpevole nello sviluppo del diabete. "Inoltre, poiché la resistenza all'insulina porta ad un aumento di peso in eccesso intorno alla vita, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, una dieta a base di alimenti a basso indice glicemico può anche essere protettiva per il tuo cuore"

Alimenti e pasti slow-carb da provare

Invece di: farina d'avena istantanea

Prova: farina d'avena vecchio stile (uno di questi hack di avena durante la notte può aiutare a ridurre la preparazione!)
Perché: la gommosità della farina d'avena vecchio stile è in gran parte dovuta all'elevata percentuale di granuli di amido duri e compatti, nonché alla fibra. Questi granuli sono più complicati da abbattere e rallentano il processo digestivo. Al contrario, gran parte dell'amido della farina d'avena istantanea è stato pre-trattato durante l'elaborazione, quindi viene digerito più rapidamente.

Invece di: sandwich di tacchino su grano integrale; patatine al forno

Prova: la Turchia su grano integrale macinato a pietra al 100% con lattuga, pomodoro, avocado; tazza di zuppa di pomodoro
Perché: il grano intero macinato a pietra è più grosso, il che rende leggermente più difficile da digerire (è una buona cosa). L'avocado fornisce grasso e la zuppa di pomodoro è acida. Il grasso e l'acido rallentano entrambi la digestione ritardando la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco.

Invece di: Pretzels

Prova: fette di mela con burro di arachidi
Perché: le mele forniscono fibre e il burro di arachidi aggiunge grasso, entrambi i quali rallentano la digestione.

Invece di: Verdure saltate in padella con riso bianco istantaneo

Prova: soffriggere il pollo o il tofu con verdure e riso basmati
Perché: come la farina d'avena istantanea, il riso bianco istantaneo viene digerito molto rapidamente perché l'elaborazione ha ammorbidito gran parte dei granuli di amido. Il riso basmati è una scelta migliore perché i granuli di amido sono più compatti. Le proteine ​​del pollo o del tofu aiutano a rallentare la digestione.

Invece di: Budino di riso

Prova: yogurt gelato magro con fragole
Perché: le fragole aggiungono fibre e acidi, che rallentano la digestione.