Indice Glicemico Degli Alimenti

L'energia, rispetto ai carboidrati più lentamente digeriti come quelli nelle verdure e nei cereali integrali. Mangia un sacco di quei carboidrati facili e avrai difficoltà a controllare la glicemia, anche con i farmaci per l'insulina e il diabete.

L'indice glicemico ti dà un modo per distinguere i "carboidrati buoni" ad azione più lenta dai "carboidrati cattivi" più veloci. Puoi usarlo per mettere a punto il conteggio dei carboidrati e aiutare a mantenere più stabile la glicemia.

Cos'è l'indice glicemico?

L'indice glicemico è un numero. Ti dà un'idea di quanto velocemente il tuo corpo converte i carboidrati in un alimento in glucosio. Due alimenti con la stessa quantità di carboidrati possono avere numeri di indice glicemico diversi.

Minore è il numero, minore è l'impatto del cibo sullo zucchero nel sangue.

55 o meno = Basso (buono)
56-69 = Medio
70 o superiore = Alto (cattivo)

Cerca l'indice glicemico sulle etichette degli alimenti confezionati. Puoi anche trovare elenchi di indici glicemici per alimenti comuni su Internet. L'Università di Harvard ne ha una con più di 100. Oppure chiedi al tuo dietista o consulente nutrizionale.

Gli alimenti che si avvicinano a come si trovano in natura tendono ad avere un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati e trasformati.

L'indice glicemico può cambiare

Quel numero è un punto di partenza sulla carta. Potrebbe essere diverso sul tuo piatto, a seconda di diverse cose.

Preparazione. Grassi, fibre e acidi (come succo di limone o aceto) riducono l'indice glicemico. Più a lungo cuoci amidi come la pasta, più alto sarà il loro indice glicemico.

Maturazione. L'indice glicemico di frutti come le banane aumenta man mano che maturano.


Altri cibi consumati allo stesso tempo. Abbassa l'indice glicemico complessivo di un pasto combinando un alimento ad alto indice glicemico con alimenti che ne hanno di più bassi.

La tua età, quanto sei attivo e quanto velocemente digerisci il cibo influiscono anche sul modo in cui il tuo corpo reagisce ai carboidrati. Se hai una complicazione del diabete chiamata gastroparesi, che ritarda lo stomaco dallo svuotamento, il tuo corpo assorbirà il cibo molto più lentamente.

L'indice glicemico non dovrebbe essere l'unica cosa da considerare quando fai delle scelte su cosa mangiare. Il fatto che un alimento abbia un basso indice glicemico non significa che sia super salutare o che dovresti mangiarne molto. Calorie, vitamine e minerali sono ancora importanti.

Ad esempio, le patatine hanno un indice glicemico inferiore rispetto alla farina d'avena e circa lo stesso dei piselli. Ma la farina d'avena e i piselli hanno più nutrienti.

Anche le dimensioni delle porzioni contano. Più qualsiasi tipo di carboidrati mangi, più influenzeranno il livello di zucchero nel sangue. Questo è ciò che ti dice il carico glicemico. È un numero che potresti vedere insieme all'indice glicemico nelle liste. Pensalo come un indice glicemico per una quantità specifica di quel cibo.

Il carico glicemico ti aiuta a tenere conto sia della quantità che della qualità dei tuoi carboidrati allo stesso tempo. Meno di 10 è basso; più di 20 è alto.

Per una dieta con un carico glicemico inferiore, mangiare:

Più cereali integrali, noci, legumi, frutta, verdura senza amido e altri alimenti a basso indice glicemico
Meno cibi zuccherati, tra cui caramelle, biscotti, torte e bevande dolci

Puoi ancora mangiare cibi con un alto indice glicemico. Goditeli in porzioni più piccole e compensali con cibi nutrienti a basso indice glicemico quando lo fai.